6 poziţii de yoga pentru începători care ne ajută să slăbim

Lipsa de mişcare, alimentaţia dezorganizată, nerespectarea orelor de odihnă şi factorii de stress, reprezintă principalele motive pentru care aproape 4 din 10 adulţi sunt supraponderali, iar 13% sunt obezi.

În opinia specialiștilor, practicarea yoga de cel puțin trei ori pe săptămână este cea mai eficientă metodă prin care putem scădea semnificativ nivelul hormonilor de stres și putem combate kilogramele în plus care ne dau atâta bătaie de cap şi chiar să ne modelăm corpul şi să ne tonifiem musculatura. Până şi studiile realizate de doctorul Alan Kristal de la Fred Hutchinson Cancer Research Center din Seattle, pe un eșantion de 15.000 de adulți de peste 50 de ani, arată că persoanele supraponderale care au practicat yoga cel puțin o dată pe săptămână, timp de patru sau mai mulți ani, au pierdut 2,27 kg, în timp ce persoanele care nu practicau yoga s-au îngrășat 6,12 kg, în medie.

Profesorul de yoga acreditat internațional Dana Țupa, fondatorul PURNA Yoga Academy – prima şcoală din România acreditată de Yoga Alliance International USA (cel mai cunoscut for internaţional în domeniu), consideră că există 6 poziții de yoga pentru începători care ne vor ajuta, în timp, să ne echilibrăm nivelul hormonal și chiar să slăbim considerabil fără prea mare efort. Pot fi abordate toate posturile într-o zi sau alternativ, după cum permite timpul personal.

1. Triunghiul (Trikonasana)

Această postură îmbunătăţeşte zona taliei şi ajută, treptat, la eliminarea părţii laterale a grasimilor depuse pe centura abdominală, pe care o şi tonifică, împreuna cu musculatura picioarelor şi a umerilor. Putem adopta această postură, astfel:

• se departează picioarele în lateral, cu tălpile paralele, apoi se răsuceşte mai întâi talpa dreaptă către exterior;
• se ridică braţele în lateral, la nivelul umerilor şi pe expirație se apleacă trunchiul spre dreapta;
• braţul stâng va ajunge perpendicular pe tavan, în timp ce braţul drept va fi perpendicular pe podea;
• capul rămâne fie în prelungirea coloanei, fie se rasuceşte uşor, astfel încât privirea să ajungă la un unghi de 45 grade cu degetele mâinii stângi;
• se respiră normal, de voie, şi se menţine poziţia între 30 de secunde şi 4 minute, în funcţie de posibilităţi;
• revenirea se face lent şi, după aproximativ 30 secunde, timp în care coloana şi muşchii revin la normal, se va face postura exact opus practicii anterioare;
• timp total de practică - între 2 şi 10 minute;
• recomandată în special celor care au scolioză.

2. Shiva dansând (Natarajasana)

Postura ajută foarte mult la accelerarea arderii grăsimilor din corp, prin activarea focului digestiv, asigurând stabilitate şi graţie fizică, flexibilizând coloana lombară, întărind muşchii picioarelor, feselor, bratelor şi spatelui:

• stăm pe talpa stângă, ca bază, şi prindem cu palma dreaptă fie glezna, fie talpa piciorului drept, al cărui călcâi îl depărtăm cât mai mult de fese;
• ne aplecăm în faţă, ridicând piciorul cât de sus putem şi ne permite antrenamentul sau flexibilitatea;
• privirea se îndreaptă într-un punct fix, înainte;
• respiraţia este normală pe durata practicii;
• se menţine postura pentru minim 30 de secunde;
• se revine în control;
• se practică postura pe partea opusă.

3. Cobra (Bhujangasana)

Această postură întinde musculatura abdominală şi remodelează forma abdomenului. Este una dintre cele mai bune asana de practică atunci când vine vorba de eliminarea stresului (unul dintre principalii factori, care duc la îngrăşare), întrucât reglează activitatea cortizolului (hormonul stresului), reducând după doar 3 minute de exercițiu nivelul acestuia.

Este benefică şi pentru flexibilizarea coloanei în zona lombară, dar este interzis să fie practicată în cazul discopatiilor lombare cu deplasarea vertebrelor către în faţă. Întăreşte musculatura braţelor, a spatelui şi reduce curbura coloanei cifotice (cocoaşa). Bhujangasana se practică în felul următor:

• culcat pe burtă şi cu picioarele relaxate, se asează braţele aproximativ sub zona umerilor;
• pe inspirație, se ridică trunchiul, îndoind coloana, în special în zona lombară;
• dacă jena din timpul practicii, în zona lombară, este foarte mare, atunci se ajustează postura şi se deplasează palmele mai în faţă şi mai în lateral, până când ne simţim suficient de confortabil;
• se pastrează postura între 1 şi 5 minute;
• revinirea din postura se face încet şi se rămâne aproximativ jumătate de minut culcat pe burtă, pentru a da timp şi spaţiu coloanei şi muşchilor să revină la normal.

4. Cleştele (Pascimottanasana)

Actionează intens pe mărirea focului digestiv, dar şi pe vitalitate, lungeşte ligamentele picioarelor şi trunchiul, ajustând poziţia corpului şi facând-o elegantă şi suplă. Dă un impuls creierului şi subconştientului pentru a nu mai depune grăsimi în zona abdominală şi pe coapse, reducând treptat depunerile de pe abdomen. Postura cleştelui se practică, astfel:

• picioarele sunt aşezate pe podea cu genunchii întinşi;
• se apleacă trunchiul şi, pe cât posibil, se prind degetele de la picioare sau tălpile cu palmele;
• pe parcursul practicii corpul este cât mai relaxat, fără muşchi încordaţi, efectele posturii venind mai mult din întinderea ligamentelor şi a trunchiului, nu prin activarea musculaturii;
• se menţine postura între 1 şi 5 minute.

5. Matsyendranath (Ardha Matsyendrasana)

Postura este excelentă, la rândul ei, pentru flexibilitatea coloanei (vertebrele 4 şi 5 lombare), reduce grăsimea de pe abdomen şi de pe centura abdominală, dă supleţe şi graţie trunchiului, reglează activitatea tiroidei, care este responsabilă de o mulţime de efecte negative asupra greutăţii, în cazul proastei funcţionări. Se practică în felul următor:

• se îndoaie piciorul stâng pe podea şi dreptul vine cu talpa lângă genunchiul stang;
• se răsuceşte trunchiul spre dreapta, cu palma dreaptă jos, pentru sprijin, şi se menţine spatele drept, dar răsucit;
• antebratul stâng vine pe coapsa dreaptă;
• capul se răsuceşte spre umărul drept;
• se menţine postura pentru minim 1 minut;
• se revine uşor din postură şi când ne simţim confortabil, intrăm în postura polară şi opusă celei pe care tocmai am practicat-o.

6. Postura lumânării (Sarvangasana)

Este considerată a fi un panaceu universal în practica tradiţională, fiind cunoscută şi ca Regina Asanelor. Este numărul unu în reglarea activităţii tiroidei, ca abordare holistică, însă pentru aceasta este necesară o practică de minim 20 de minute pe zi, cu consecvenţă. Este cunoscută şi ca postura anti-ageing.

Este interzisă celor care au probleme cervicale majore, dezlipiri de retină, hipertensiune, probleme cardiace, probleme cu vasele sanguine la nivelul capului, sinuzite etc. Postura se realizează astfel:

• din poziţia culcat pe spate, se ridică picioarele şi trunchiul la vertical;
• spatele se sprijină cu ajutorul palmelor în mod ferm;
• este interzisă mişcarea capului în timpul practicii;
• pe cât posibil, bărbia se află poziţionată în furca sternului;
• se menţine poziţia între 30 de secunde şi 5 minute, în funcţie de posibilitatea personală;
• revenirea se face încet şi în control, rămânând pe podea pentru aproximativ un minut, lăsând astfel timp circulaţiei sanguine să revină la normal în întregul corp.

P.C.